‘70대+운동’, ‘아이리신’과 ‘BDNF’가 치매를 위한 힌트? (2)에 이은 3번 째 글입니다.
어떤 종류의 운동이 근력을 키울 수 있을까?
걷거나 뛰는 것은 우리 주변에서 흔히 실천하고 있는 활동이기 때문에 가장 친숙한 운동으로 인식되고 있습니다. 이는 바로 유산소 운동에 해당하는데, 걷고 달리는 것 외에도 수영, 실내·외 자전거 타기, 에어로빅같이 춤을 추는 활동 등도 이에 속하죠. 유산소 운동의 특징은 약간의 심박수를 상승시키지만 숨이 찰 만큼의 강도로 움직임을 전개하지 않기 때문에 일정 속도를 유지하며 오랜 시간 동안 가볍게 할 수 있는 운동입니다. 사람의 몸은 운동이나 활동을 하면서 체내에 더 많은 산소를 소비하게 되는데, 이로써 근육에서 에너지를 생성하는 대사 과정이 촉진되고 칼로리 소모도 증가하게 됩니다. 특히 유산소 운동은 산소의 소비량이 높은 운동이기 때문에 활발한 대사 활동을 촉진하면서 심폐 기능을 향상, 심혈관 기능 증진, 체지방 감량에 도움을 주는 등 전신을 건강하게 만드는 가장 기본적인 운동으로서 자리하고 있습니다.
그러나 유산소 운동만으로는 근력을 강화하기 어렵습니다.유산소 운동은 근육의 지구력을 기르고 일정 부분 강도를 높이는 데는 도움을 줍니다. 그러나 근육은 수축과 이완을 반복해야만 부피와 힘이 커지기 때문에 유산소 운동만으로는 근육을 수축시키거나 충분한 자극을 주는 데 있어서 제한이 있죠. 그래서 근력을 강화하기 위해서는 근육 부위를 직접적으로 작동시킬 수 있는 운동을 해야 하는데, 이를 근력 운동이라 합니다.
근력 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키고자 하는 정확한 목표를 가지며, 중량이 실린 물체를 들어 올려 자신의 신체에 높은 저항을 주는 훈련입니다. 아령(덤벨)을 활용한 운동이나 체육관에서 주로 볼 수 있는 역기(바벨)를 들어 올리는 운동, 고중량의 무게를 느낄 수 있는 운동기구를 활용해서 허벅지의 힘으로 위로 밀어 올리는 하체 운동 등이 근력을 키울 수 있습니다. 또한 중량이 있는 물체를 이용하지 않더라도 제한 시간 안에 빠른 속도로 폭발적인 근육의 힘을 일으키는 운동도 근력 운동에 해당합니다. 전력 질주를 하는 육상 종목 스포츠 운동이 이에 포함되죠.
유산소 운동과 근력 운동, 모두 필요하다.
이처럼 두 가지 유형의 운동이 신체에 미치는 작용과 긍정적인 이점은 다릅니다. 그러나 전체적인 신체 균형을 잡아주는 유산소 운동과 근육을 강화하고 체력을 향상시킬 수 있는 근력 운동 모두를 적절히 번갈아서 할 수 있는 종합적인 운동 수행이 가장 좋습니다. 앞서 뇌 기능 향상에 영향을 미치는 마이오카인 호르몬을 고려한다면, 근육의 수축과 이완을 반복하는 근력 운동이 치매와 관련해서 도움을 줄 수 있을 것이라는 생각을 할 수 있을지 모릅니다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동 모두가 치매와 관련해서 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 존재합니다.
유산소 운동의 경우를 살펴보면, 국제적으로 유명한 신경 과학 저널인 뉴로사이언스(Neuroscience)에 게재된 연구에서 이에 대한 부분을 확인할 수 있습니다. 동물 쥐 실험을 통해서 트레드밀(Treadmill: 러닝머신, 실내 운동 기구) 달리기 운동이 치매를 일으키는 원인으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질의 배출을 돕고 인지 기능이 퇴화하지 않도록 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과를 확인할 수 있습니다.
선행 연구와 비슷한 예시로, 일본의 국립장수의료연구센터에서 경도인지장애가 있는 65세 이상의 300여 명을 대상으로 진행했던 실험 연구 결과에 따르면, 이들을 두 그룹으로 나눈 후, 한 그룹에게 10개월 동안 주 1회 걷기와 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동을 진행시켰습니다. 그 결과 운동을 실행한 그룹에서 인지 기능 수준이 유지되거나 향상되는 것을 확인할 수 있었고, 인지장애로 인해 발생하는 뇌의 위축 현상이 멈추는 것도 발견할 수 있었죠. 그러나 운동을 하지 않은 그룹은 인지 기능에 대한 변화가 없었고 오히려 시간이 경과하면서 기존에 비해 뇌의 위축이 심화된 것을 관찰되어 유산소 운동의 여부로 인해 두 그룹 간의 대조적인 현상이 나타났음을 알 수 있었습니다.
또한 근력 운동이 뇌 기능에 영향을 주는 것에 대한 관련 자료는 브라질의 상파울루에 있는 공립대학과 주립대학의 각 연구팀들이 공동으로 진행한 연구 결과가 있습니다. 연구팀은 베타 아밀로이드 단백질이 축적되는 유전자를 가진 쥐들을 대상으로 4주 동안 사다리를 오르는 저항성 운동을 시킨 결과, 뇌 조직에서 베타 아밀로이드 단백질이 감소된 것을 발견했습니다. 또한 저항성 운동을 한 쥐들의 혈액 내 코스티코스테론의 수치가 정상적으로 돌아오는 것을 함께 발견하게 되었는데, 쥐의 코스티코스테론은 사람의 코르티솔에 상응하는 호르몬으로서, 스트레스 반응을 제어하는 역할을 합니다. 그런데 코르티솔의 수치가 증가할수록 인지 기능의 저하와 관련이 있기 때문에 '저항성 운동'이 인지 기능을 활성화시키는 데 도움을 주는 긍정적인 상관관계가 있음을 간접적으로 시사했습니다.
Q. 저항성 운동이란?
근력 및 근·지구력을 발달시키기 위해 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동.
이처럼 어떤 종류의 운동이 뇌 건강에 도움을 줄 수 있는지에 대한 다양한 연구 결과들이 존재합니다. 운동의 유형마다 뇌에 미치는 긍정적인 영향은 조금씩 다를 수 있지만, 모든 운동은 뇌 건강과 기능을 이롭게 하는데 영향을 주기 때문에 골고루 병행하여 수행하는 것을 추천합니다.
다음 편에서 계속 이어집니다.
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