‘70대+운동‘, 어떤 종류의 운동으로 근력을 키울 수 있을까? (3) 에 대한 4번 째 글입니다.
어디에서나 할 수 있는 일상 속의 운동이 제일 효과적
① 탄력밴드(탄성밴드)
스트레칭 밴드 혹은 라텍스 밴드라 불리는 고무 소재의 탄성 높은 밴드를 활용한 운동은 몸에 무리를 주지 않는 수준의 근력을 키울 수 있는 효과적인 운동입니다. 밴드를 손에 쥐고 팔의 힘으로 잡아당겨 늘렸을 때 고무 탄성의 저항을 견뎌내면서 근육에 자극을 주게 됩니다. 탄력 밴드를 이용한 운동은 개인의 주관적인 목표에 따라 강도를 조절하는 것이 자유롭고, 활용할 수 있는 방법도 다양하기 때문에 상체와 하체 부위 모두를 자극할 수 있는 있다는 장점이 있습니다.
양 손에 쥐고 잡아 당기는 운동 방법도 있지만, 책상 다리, 손잡이, 기둥 등과 같이 고무 밴드를 묶을 수 있을 만한 집에 있는 지물 및 지지대를 찾아서 묶은 후 잡아 당겨 팔에 자극을 주는 방법도 있습니다. 또는 음악 에 맞춰 동작을 정해 안무를 곁들이는 운동 방법도 있기 때문에 재미를 더할 수도 있죠. 이처럼 활용 방법에 따라 전신의 근육을 자극할 수 있으면서 휴대가 편리하기 때문에 여성과 노인 뿐 아니라 남성들도 적극적으로 사용하고 있는 도구 중에 하나입니다.
그런데 탄력 밴드 운동은 근력을 키울 수 있는 것이 주된 목표이지만, 관절과 근육에 대한 가동성도 함께 넓어져 유연성도 기를 수 있는 것이 주목할 만한 부분입니다. 우리 몸은 근력과 유연성이 갖춰지면 신체의 균형 능력이 향상되는데, 균형 능력의 향상은 안전한 일상 활동과도 연결됩니다. 균형 능력이 갖춰진 신체는 올바른 자세를 유지할 수 있어서 척추 및 근육에 부담을 줄여주고 관절 부위에 가해지는 압력이 감소하게 됩니다. 게다가 안정적으로 보행할 수 있도록 하고, 예기치 못한 상황에 신체가 잘 대응할 수 있는데, 특히 노년기에는 신체의 중심을 잡기 어려워 넘어지는 낙상 사고가 빈번히 일어나기 때문에 운동을 통한 균형을 잡는 능력이 길러진다면 낙상 예방과 함께 수월한 일상 생활을 이룰 수 있겠죠.
② 계단 오르기
일상에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동이자 근육을 강화할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다. 계단을 오르면 하체의 다양한 근육을 사용하게 되는데 대퇴사두근, 종아리, 허벅지, 엉덩이 등의 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 또한 몸을 일직선으로 유지하면서 계단을 오를 때 척추와 복부, 골반을 지탱하는 코어 근육이 강화될 수 있도록 합니다. 이 또한 신체의 바른 균형감을 키우는 데 좋은 영향을 미치죠.
③ 스쿼트 (Squat)
하체 근육을 집중적으로 강화하는데 효과적인 운동으로 유명합니다. 발을 어깨너비로 벌린 채, 허리·가슴·등을 곧게 유지하여 투명한 의자에 앉는 것처럼 허벅지를 바닥과 수평이 되도록 무릎을 구부렸다가, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 다시 천천히 일어나는 과정을 반복하면서 하체 근육을 단련하게 됩니다. 하체 근육을 자극하는 운동인 만큼 엉덩이, 허벅지, 종아리, 허리의 근력을 중점적으로 키울 수 있습니다. 초반부터 많은 횟수를 반복하는 것은 다리에 무리를 줄 수 있기 때문에 자신의 체력에 따라 서서히 늘려 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요합니다. 또한 스쿼트는 정확한 자세로 수행하지 않으면 무릎 부상이 발생할 수 있어서 운동을 시작하는 초반에는 트레이너 및 전문가의 도움을 받아 올바른 자세를 터득하는 것이 좋습니다.
④ 런지 (Lunge)
바로 선 후 정면을 응시하면서 허리를 곧게 피고, 두 손은 허리에 얹은 후, 두 다리를 앞뒤로 나란히 교차합니다. 한 쪽 다리는 ㄱ자가 되도록 앞으로 구부리고, 반대쪽 다리는 ㄴ자가 되도록 구부리면서 앉는 느낌으로 아래로 내려갑니다. 이때 다리의 각도가 90도가 될 수 있도록 정확하게 구부리면서 내려가야 하며 다시 원래의 자세로 천천히 돌아옵니다.
런지는 두 다리의 균형감을 성장시키면서 엉덩이와 허벅지의 근력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 초반에는 안정적인 자세를 위해 벽이나 의자 등 지지할 수 있는 것을 활용하여 동작을 하는 것이 좋고, 점점 익숙해질수록 물병이나 아령과 같은 중량을 더할 수 있는 물체를 들고 동작을 하는 것이 운동 효과를 높일 수 있습니다.
조금씩 꾸준히, 점차 강도를 높여갈 것
운동의 빈도는 조금씩 매일 반복하는 것도 좋지만 매주 3~5일 정도 실시하는 것이 좋습니다. 한 번에 많은 양을 소화하려 하기보다는 조금씩 꾸준히 거르지 않고 반복하는 것이 체력을 기를 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 운동의 강도에 대해서 궁금해하시는 분들이 많습니다. 운동은 실시했을 때 힘들다고 느껴지는 상태인 자신의 최대 운동 능력의 40~60% 정도의 강도로 진행하는 것을 권장합니다. 처음부터 강한 강도로 진행하는 것이 아닌, 낮은 강도에서 시작하여 점차 몸이 가볍게 적응하면 기존보다 강도의 수준을 단계적으로 올려 나가는 것이 필요합니다.
운동 시 주의사항
오래전부터 운동을 꾸준히 했던 사람의 경우라면 기본 체력과 근력이 단련되어 이기 때문에 어느 정도의 강도로 운동을 진행해야 하는지에 대한 적절한 수준을 정확히 숙지하고 있을 겁니다. 그런 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자의 경우라면 다르죠. 어떤 종류의 운동을 수행하더라도 몸에 부담이 갈 정도의 지나친 운동을 실시하는 것을 삼가야 합니다. 특히 60대가 지난 중년층부터 70, 80대를 보내고 있는 노년층은 시기적으로 골밀도와 근육이 감소되는 시기이기 때문에 무리하지 말고 각별히 주의하여 부상을 조심하도록 해야 합니다.
운동의 생활화는 일상의 즐거움을 가져다 줍니다.
액티브 시니어(Active Senior)라는 말을 들어보신 적이 있으신가요? 중년의 나이를 넘어 고령의 나이가 돼서도 활발한 사회 활동을 적극적으로 참여하는 세대를 이르는 말입니다. 또한 건강에 적극적으로 신경을 쓰며 체력을 유지하기 위해 관리하는 모습을 보여주기도 합니다. 이처럼 노년이 되어서도 나이에 상관없이 지속적으로 활동적인 삶을 추구하는 사회 분위기 속에서, 꾸준한 운동을 함께 하는 것만이 자유로운 일상생활을 오랫동안 누릴 수 있습니다. 간혹 본인이 나이가 너무 많아서 운동을 시작하기 늦은 것 같다고 생각하는 분이 계시다면, 운동을 할 수 있는 정해진 나이 대는 없습니다. 지금까지 살면서 운동에 크게 신경 쓰지 못했다가 고령의 나이가 되어 뒤늦게 관심이 생겼다고 해도 얼마든지 신체적 상황에 맞춰서 안전하게 운동을 시작할 수 있으며 천천히 근육을 늘려갈 수 있습니다. 운동을 통해 활동성을 얻을 수 있는 체력을 생성하고 뇌 건강까지 동시에 챙길 수 있는 만큼 지금 살아가는 삶을 더 즐겁게 보내실 수 있을 것입니다. 땀을 흘리는 신체 활동을 통해서 얻을 수 있는 건강한 혜택을 놓치지 마시고 생활 속의 꾸준한 운동으로 행복한 일상을 만들어 가시길 바랍니다.
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